ダイエット中の食事量と
摂取カロリーの上手な減らし方
ダイエットの基本は、1日の摂取カロリーが1日の消費エネルギーを下回るようにすることです。健康のためには痩せ過ぎも太り過ぎもよくありません。では一般的に、体重が何kg以上になったら食事制限を考えたほうがよいのでしょうか？
ダイエットは体重何kgから必要？
結論から先に言うと、もしもあなたがメタボリックシンドローム（以下、メタボと記載）と診断されたり、Body Mass Index（以下、BMIと記載）が25以上の肥満と判定されたりしたのであれば、ダイエットを検討したほうがよいでしょう。
日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準は、ウエスト周囲径が男性85cm、女性90cmを超えており、なおかつ高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうち2つに当てはまることです。日本ではメタボの人の多くが軽度〜中程度の肥満（BMIでいうと25以上30未満）といわれおり、内臓脂肪の蓄積が懸念されるので、健康のために減量することが勧められます。
一方、BMIは、肥満かどうかの判定に用いる体格指数です。BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいとされ、25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧症などの生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされます。このため、BMIが25以上の場合もダイエットを考えたほうがよいと言えるのです。
計算してみよう：あなたのBMI値は？
BMIは、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出できます。 ※身長はcmではなくmで計算します
日本肥満学会の定めた基準では、BMI18.5未満が「低体重」、18.5以上〜25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」です。25を超えると生活習慣病である、脂質異常症や糖尿病、高血圧症などにかかるリスクが2倍以上となります。普通体重の範囲ならダイエットなどの体重コントロールは特に必要ないと考えられますが、以前よりも体重が増加気味で肥満に近づいている、という人は、少々気を付けたほうがよさそうです。
ダイエットは無理のないペースで
体重が適正に近づくよう改善するには、軽めの食事制限と運動を組み合わせてダイエットを行い、ペースとしては3ヶ月〜6ヶ月間で当初の体重から5%減量すること、または半年や1年かけて5%〜10％の体重を減らすことを目指すとよいでしょう。
具体的には、たとえば「体重80kgの人が5%にあたる4kgを6ヶ月で減らす場合」なら、1月に600g〜700g減らすことが目安となります。
ダイエット中の食事量と摂取カロリーの目安
BMI25以上30未満程度の軽度〜中程度の肥満を改善するためには、1日の摂取カロリーを1200kcal〜1800kcal程度に抑えることができるように、食事量を少し減らしてダイエットを行います。ちなみに、通常の1日の消費エネルギーは、成人男性2000～2200kcal、成人女性1800～2000kcal前後なので、摂取カロリーはこれよりも少なくするということです。食事量を減らすときのポイントとしては、栄養不足にならないように栄養バランスを考えることが大切です。農林水産省が提供している食事バランスガイドなどを参考にしてみましょう。
ダイエットの妨げになる食事の習慣
また、次のような食事習慣があると、肥満や内臓脂肪の蓄積につながりやすいと言われていて、食事を抜く習慣がある人のほうが規則正しい食事をしている人よりも体重が重いという傾向もあるようです。食事量とあわせて食事方法も見直すことで、ダイエットをより効果的に進めやすくなります。
| ダイエットに向かない食事の習慣 | 改善方法 | |
|---|---|---|
| 1 | 朝食を抜いている、不規則な食事をしている。 | 1日三食、規則正しく食べる。 |
| 2 | おなかいっぱいになるまで食べている。 | 腹七分目で食事を終える。 |
| 3 | 早食いをしている。 | よく噛んでゆっくり食べる。 |
| 4 | 寝る前に食事や飲酒をしている。 | 寝る前の3時間は、お酒を飲んだり食べたりしない。 |
| 5 | よく間食をしている。 | 間食は、時間と量をきちんと決める |
ダイエット中の摂取カロリーを減らすヒント
1日の摂取カロリーを効率的に抑えるためのヒントは、まだまだあります。ダイエットには我慢も必要ですが、やみくもに食事制限をすると健康によくありません。努力したことが報われるように、食事や間食の摂り方のちょっとしたポイントを押さえて、健康的かつ効率的に進めていきましょう。
食事の摂取カロリーを抑えるには？
- 「夕食は軽め」を心がける
- 朝昼晩の食事のうち、夕食はたっぷり食べてしまいがちなので、「夕食は軽め」を心がけましょう。食べ過ぎた日の翌日はとくに食事量に気をつけるなど、数日単位で調節をしてもOKです。
- 和食中心の食生活にしてみる
- 農林水産省のホームページには、洋食はカロリーが高くなりやすいため、昼食は外食で洋食になったとしても、朝食か夕食には和食を取り入れるのがおすすめという話が紹介されています。
- 食物繊維とタンパク質をとる
- タンパク質は満腹感を生み出し、食欲抑制ホルモンの放出を促します。また、食物繊維は満腹感を長持ちさせます。米国のある研究者は、植物性たんぱく質と食物繊維を一緒に食べることで高い満腹感が得られることや、その両方が含まれる豆類を基本とした食事なら、より高タンパクな牛肉を食べた時と同様の満腹感を生み出せることを報告しています。
- 脂質の少ない牛肉をとる
- 肉を食べると太るイメージを持っている人は多いかもしれません。しかし牛肉にはカルニチンという成分が豊富に含まれており、それが体内で余分な脂肪の分解を促してくれるので、ダイエット効果が期待できるという説があります。
ダイエット中の上手な間食のしかた
普通は、1日に200kcalほどの間食なら問題ありませんが、ダイエット中は、1日の摂取カロリーが消費エネルギーを下回らないといけないので、それをふまえて量を調節します。
そのため小皿に少量をとって食べたり、飲み物を無糖のお茶に変更したりするのがおすすめです。
さらに言えば、不足しがちな栄養素を間食で補うことができれば理想的なので、カルシウムが豊富な牛乳やヨーグルト、ビタミンや食物繊維が多い果物などをおやつ代わりにすると良いでしょう。ただ、果物は低カロリーですが糖類は多めです。シロップ漬けのフルーツなどは避け、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
また、甘党ではなく、間食はあまりとらないけれどお酒が好きな人は、アルコールの摂り方にも注意が必要です。アルコールには食欲を増す働きもあるので、くれぐれも飲み過ぎないようにしましょう。
まとめ
ダイエット中の食事は、1日の摂取カロリーが日常生活や運動などで消費できるエネルギー量を超えないようにすることが大切で、その点を守れば減量することができます。ただ、普段なにげなく行っている食習慣にダイエットを妨げてしまう要素があると、せっかくの努力も水の泡になりかねません。食事の量だけでなく、食べ方や食材を工夫することも忘れないようにしたいものです。また、ダイエット中でもお肉の食事を楽しんだり間食をしたりすることは可能です。今回ご紹介したようなポイントをぜひ参考にしてみてください。
