血糖値を下げる食べ物・飲み物と
血糖値を上げない食べ方
血糖値が高いと、動脈硬化などの病気リスクを高めてしまいます。普段から血糖値を下げる食べ物や食べ方を意識して、食後に血糖値が上がるのを防ぎましょう。血糖値を下げる食べ物や飲み物の一覧をまとめてみました。
血糖値を下げる食べ物
一般的に、食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑制すると言われています。
そのため、食物繊維が豊富な物を食べると、食後血糖値の急昇を防ぐことができるということです。また、食物繊維には血中のコレステロール値を下げる作用や生活習慣病の予防効果があるとも言われているため、積極的な摂取が推奨されています。
食後血糖値の急激な上昇を抑える効果のある食べ物
| 血糖値に効果がある成分・栄養素など | 食べ物の種類・名前 |
|---|---|
| 食物繊維 ・食後血糖値の上昇抑制 |
|
| 豆類（特にあずき、納豆、インゲン豆など） | |
| 野菜・根菜・いも類 特に、ブロッコリー、モロヘイヤ、ごぼう、たけのこ、さつまいも、かぼちゃなど） |
|
| きのこ類（特にしいたけなど） | |
| 藻類（特にひじきなど） | |
| 加工食品（特にしらたき、おからなど） | |
| 主食類（特にそば、ライ麦パンなど） | |
| 硫化プロピル ・血糖値を下げる作用がある＊1 |
たまねぎ |
| ビタミンCなど ・インスリン抵抗性の改善＊2 |
グレープフルーツ |
- ＊1：農畜産業振興機構による
- ＊2：同志社大学大学院生命医科学研究科アンチエイジングリサーチセンターによる
血糖値を下げる成分を含む飲み物の一覧
血糖値の上昇を抑えるために、基本的には糖類（果糖・ぶどう糖液糖・砂糖など）があまり多く含まれていない飲み物がおすすめです。
甘味のある飲み物を飲みたい場合は、果汁のジュースを選んでおくと比較的安心でしょう。果汁には原料の果実や野菜に由来する糖質が含まれていますが、同時にビタミンやミネラルなどの成分も摂取できます。
血糖値を降下させる効果のある飲み物
| 血糖値に効果がある成分・栄養素など | 飲み物の名前 |
|---|---|
| ポリフェノール ・血糖値を下げる効果 |
オリーブ茶：乾燥させたオリーブの葉から抽出するお茶 |
| ゴーヤ抽出物 ・血糖降下作用が認められる＊3 |
ゴーヤ茶：ゴーヤのワタや種の部分を乾燥させて抽出するお茶 |
| カフェ酸やその化合物であるクロロゲン酸 ・血糖値を低下させる作用がある |
コーヒー |
- ＊3: Mitsumasa Mankuraa, Yasuko Nodab, Akitane Mori: Hypoglycemic activity of Momordica charantia (bitter melon)
食後の血糖値を急激に上げない食べ方とは
ここで、血糖値の上昇を緩やかにすると言われている食事の方法について一度整理してみましょう。
糖尿病の対策・予防に有効であるとしておすすめされている食事方法には、血糖値を急激に上昇させないためのヒントが隠されています。それは、“GI値”に注目するということです。 GI値とは簡単に言えば「血糖値が上がりやすいかどうかということを示す数値」です。GI値が高い食べ物ほど消化・吸収のスピードが速いため、血糖値の著しい変動が起こりやすいということになります。
この点を踏まえた上で、血糖値を急上昇させない食べ方について考えてみたいと思います。
食べる順番を工夫しましょう
食事の際には、食べる順番の工夫によって血糖値の急上昇を抑えることができるとされています。先ほど高GI値の食べ物が持つ作用（消化・吸収のスピードが速く、血糖値の変動が起こりやすい）についてご紹介しましたが、これは、GI値が低い食べ物はその逆の作用（消化・吸収のスピードが遅く、血糖値の変動が起こりにくい）を持つということを意味しています。
つまり、GI値の低い食品から先に食べるようにすれば、血糖値の上昇を緩やかにすることができると言われているのです。
白米や白パンなどの主食はGI値が高く＊1、野菜、藻類、きのこ類、豆類などはGI値が低い＊1傾向にあるため、食事の際は野菜などから食べ進めてゆき、最後にご飯を食べるとよいとされています。
- ＊1：この記事中では、GI値が70以上を高GI、55以下を低GIとしています。
食事のスピードに気をつけて、早食いはやめましょう
早食いと肥満には関連があると言われています。
それを防止するためには、食事のスピードを落とすことを心がけると良いそうです。たとえば、切り身ではなく一尾丸ごとを骨つきの状態で焼いた魚などは、自然と食べるのに時間がかかるので効果的であるとされています。また、よく噛むことで早食いを防ぎ、満腹感を得られるというメリットもあると言います。
消化や吸収が遅いといわれる食品を選びましょう
消化・吸収が遅い食品を食事に取り入れることも良い試みであるようです。
先ほど「白米やパンなどの主食はGI値が高く、急速に消化吸収されるため血糖値を上昇させやすい」とご紹介しましたが、同じ主食の中でも玄米や麦ごはん・ライ麦パンなどは消化・吸収が遅いので、食後の血糖値の上昇が緩やかです。
ただし、消化が遅い食べ物は十分に噛んで食べた方が良いという点には気を付けましょう。
まとめ
血糖値はある程度高い状態になっていても自覚症状がまったくない場合が多いようです。検診などで高血糖を指摘されたことがきっかけとなって、血糖値を下げる食べ物・飲み物に関心を持ったという人も多いのではないでしょうか。正常値を外れていても自分ではなかなか気付くことができない数値であるということもあり、定期的に健康診断や検診などを受けておくと良いでしょう。
血糖値に効果のある食べ物や飲み物を摂取する、血糖値を上げないように食べ方を工夫するなど日頃から実践できる対策を行って、上手に血糖値をコントロールしてゆきましょう。
