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「アンチエイジング」が気になる方に

これって老化現象?
と感じたらすぐ始めたい老化防止法

疲れやすくなってきた、見えにくくなってきた、など、昔と比べて体の変化を感じることが増えてきた。これってもしかして老化現象?とふと思うこともあるかもしれません。筋力の衰えは、早くて25歳位から症状が現れると言われますが、老化の程度は個人差が大きく、年齢に比例してひどくなるわけではありません。いまから始められる老化防止法を紹介します。

将来は歩行困難に?!甘くみてはいけない老化現象とは

年齢とともに体のあちこちに現れる老化現象。加齢に伴い脂肪は蓄積していく傾向にあり、骨格筋量の減少により基礎代謝量は低下していきます。
心身に次のような変化を感じることがあれば、老化現象が始まっていると考えても良いかもしれません。

  • 筋力の低下…日常の動作に支障が現れたり、基礎代謝が低くなったりする場合があります。
  • 睡眠の変化…就寝・起床の時間が早くなり、眠りが浅くなる場合があります。

サルコペニア

人の筋肉は生活を送る上でとても重要な役割を果たしていますが、その量は25〜30歳頃から減り始めます。これは「サルコペニア」と呼ばれる症状で、老化現象の一種です。まだ若いから大丈夫と放っておくと、将来的には歩行困難になってしまう可能性もあるのです。

サルコペニアの症状と予防方法 サルコペニアとは、筋肉量が減少する老化現象のことを指します。特に姿勢を保持する抗重力筋に衰えが見られるため、立ち上がりや歩行が徐々に困難となってゆきます。25~30歳くらいから生涯に渡って進行するもので、そのメカニズムは未だ完全には解明されていない状態にあります。
サルコペニアを発症しても、運動強度の大きいレジスタンス運動(筋力トレーニング)を積極的に行うことで進行が抑えられ、その後の生活にも役立つと考えられています。

ライフスタイルに学ぶ、65歳からの老化防止法

日本において各種公的機関が行う人口調査では、65歳以上を「高齢者」と区分しています。しかし、人によっては「まだ老人と呼ばれる年齢じゃない」と感じる場合も多いのではないでしょうか。
老化現象もまた、「何歳からこの程度の症状が見られるのが普通」という普遍的な基準や指標はなく、老化が現れる場所やその程度は人それぞれです。
ある専門家は、老化の幅には「60歳で±10歳」「70歳で±15歳」「80歳で±20歳」程度の開きがあるように感じると言っています。つまり、老化とは個人差が大きく、年齢と老化現象の度合いは比例しないと言ってもよいでしょう。
そのため、老化防止法についても万人に当てはまるものを探すことは難しいですが、健康的に年齢を重ねている人の話を聞くことは参考になるのではないでしょうか。

登山家 三浦雄一郎さんの健康法 厚生労働省の「健康寿命を基準のばそうプロジェクト」推進大使である登山家の三浦雄一郎さんは「最近の研究では、60歳までの適度な運動が認知症の予防につながっている」と聞いた上で“カラダだけでなくアタマの健康維持のためにも、日々の運動が大切”と紹介しています。
恵まれた体格ではない三浦さんが数々の難峰への登頂に成功した秘訣は、“自分のカラダと相談しながら無理せず運動を行ったこと”だと言い、何歳になっても「人生これから」と思って諦めない姿勢が大切と呼びかけています。

ポーリング博士の七つの健康法 国立循環器病研究センターのホームページにはこんな紹介もあります。
93歳の長寿を全うした米国の研究者ライナス・ポーリング博士は、健康に老いるためには「適切な栄養のある食事」「適度な休養と運動」だけでなく「ストレスを避ける」ことも大切だと言っています。「気持ちの持ち方」や「いい人間関係の中で生活すること」も大切であり、良い家族・友人・同僚や楽しめる趣味などを持つことも老化防止に役立つと、国立循環器病研究センターのホームページには紹介されています。
また、厚生労働省の提唱する「健康日本21」でも、高年期における社会との交流や人生に取り組む姿勢は健康にも影響を与えるとされています。

抗酸化物質で老化防止〜おすすめの食べ物

老化の防止には日々の食事も重要な役割を担っており、 「抗酸化作用を持つ食べ物」は老化防止の効果が期待できるのでは、と注目されています。
抗酸化作用とは、活性酸素を除去したり、その発生や働きを抑制したりする働きのことです。活性酸素は過剰に生成されることで老化を引き起こす物質(過酸化脂質)を作り出してしまうため、体内で適正な量にしておくことが必要です。
抗酸化作用を持つ成分として、ポリフェノールやカテキン、ビタミンC・ビタミンEなどがあります。 これらを多く含む食品やサプリメントなどを食生活に取り入れることも良い試みと言えそうです。

抗酸化物質を含む食品

上でご紹介した抗酸化物質・抗酸化酵素を多く含む食べ物として、次のようなものがあります。

  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • 大豆
  • ゴマ
  • そば
  • 緑茶
  • 甲殻類
  • サケ、ますなどの魚

特に、緑黄色野菜や果物は多くの種類の抗酸化物質を含んでいるものが多いため、積極的な摂取が推奨されているようです。

また、日本抗加齢医学会、農畜産業振興機構はそれぞれ、次のような栄養素にも老化防止の効果があるとしています。

【老化改善に有用な成分(日本抗加齢医学会による)】

  • 神経年齢に有用…いちょう葉エキスなど
  • 血管年齢に有用…DHAなど
  • 骨年齢に有用…カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、K、亜鉛
  • 筋年齢に有用…ロイシン・バリン・イソロイシン・グルタミンなど
  • 女性ホルモン年齢に有用…イソフラボン
  • 男性ホルモン年齢に有用…マカエキス、リコピン

【老化防止におすすめの栄養素と食べ物(農畜産業振興機構による)】

  • クロロゲン酸:かんしょ、ごぼう、なす等
  • ジンゲロール:しょうが
  • レシチン:枝豆等

こちらも合わせて参考にしてみても良いかもしれません。

お肌の老化防止もしたい!女性のアンチエイジング

女性にとって、お肌の老化は体の老化と同じくらい気になる問題であり、少しでも進行を食い止めたいと感じるものです。
お肌が老化してしまう原因はいくつもありますが、紫外線やたばこはその代表格として挙げられます。

光老化

加齢によるものだけでなく、紫外線による「光老化」も肌への影響が大きいと言います。
ある調査によると、紫外線によるダメージが蓄積されると、肌に以下のようなトラブルをもたらすということです。

  • メラニン色素の生成や沈着の促進…シミの原因
  • 弾力を低下させる…ハリ減少、シワが深くなる原因

日傘・帽子・サングラスなど紫外線防止グッズの活用や日焼け止めのこまめな塗り直し、肌の出ない服装などの対策を行い、夏だけでなく、それ以外の季節にもきちんと紫外線をカットすることが大切です。

たばこがお肌や健康によくないと言われる理由

たばこには、なんと4000種類にもおよぶ有害物質が含まれているのだそうです。1本あたりの含有量が微量であっても、長年の喫煙によって体内に少しずつ蓄積されてゆくことで肌や体内に悪影響を及ぼし、やがて若々しさ・美しさを損なうことにつながると言います。
外見・体内両方の美と健康のためにも、喫煙はしない、すでに喫煙している方は禁煙をする、に越したことはないようです。

まとめ

いかがでしたか?
老化防止法として運動・食品・ライフスタイルなどさまざまな面からのアプローチがあることがわかりましたが、一生を通じて複合的な取り組みを行うことがより効果的だと言われています。健やかに年齢を重ねるために、できることから積極的に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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