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株式会社えがお
「野菜不足」が気になる方に

理想の1日の野菜摂取量は?
野菜をたっぷり摂れる簡単レシピ

現代人はよく野菜不足だと言われます。1日あたりの野菜の摂取量の目安は350gですが、これだけの量を摂るには、おかずの献立などに工夫が必要です。野菜をたっぷりとるには、どんなレシピがよいのでしょうか。

野菜摂取量1日350gって、どのくらい?

厚生労働省では、生活習慣病予防や健康維持のために「野菜類は1日350g以上食べましょう」という摂取量の目標値を掲げています。実際には、この目標をどのくらい達成できているのでしょうか?
国民健康・栄養調査(平成25年度)によれば、1日あたりの野菜類の平均摂取量は、20歳以上の成人男性で約296g、成人女性では約271gとなっています。目標値との開きは男性で54g 、女性で79gあります。また、20歳以上の年齢階級別でみると、野菜摂取量が最も少ないのは男女共に20〜29歳で、その平均値は約232gであり、目標値とはなんと118gもの差がありました。やはり現代人は、野菜不足気味と言えるのかもしれません。

いつものメニューに70gの野菜をプラス!

不足している野菜を補うためには、1日にあと「70gの野菜」を多く摂るよう意識しましょう。もちろん70gといわず、もっとたっぷりと摂取しても良いのですが、目標が高すぎると毎日続けることが難しくなるかもしれません。まずは、普段のメニューに野菜を少し多めにプラスしてみましょう。トマトなら半分、野菜炒めなら半皿分増やせば、約70g追加することができます。そのくらいであれば、今日から増やすことが出来そうな気がしてきませんか?

野菜のおかずを小皿1つ分プラス!

「70gの野菜」は、おかずのボリュームでいうとだいたい小皿1皿分です。そのため、サラダや野菜を主に使ったレシピを1回の食事に1皿以上、1日に5-6皿分を食べるのが良いと考えられています。
たとえば、緑黄色野菜を使った、ほうれん草のお浸しや南瓜の煮物といった小鉢もあれば、その他の野菜を使った、大根やキュウリの酢の物のようなレシピも考えられます。こうした副菜の役割は、野菜をたっぷり摂ることに加えて、米などの主食や魚や肉などの主菜に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うことにもあります。色とりどりの野菜を使った小皿を増やして、食卓を彩ってみましょう。

簡単・時短レシピで野菜のおかずを増やそう

小皿料理を作るのは手間がかかりそう…と思うようであれば、まずサラダのバリエーションから増やしてみてはいかがでしょうか。たっぷりの野菜を洗って切るだけなので、とても簡単です。しかし、忙しくてそれさえ難しい、という人はぜひカット野菜も利用してみてください。

カット野菜を使った簡単レシピ

  • 新鮮な生のカット野菜を袋から出すだけで簡単サラダに。 市販のドレッシングを使うといろいろな味付けができますが、塩分の取り過ぎには気をつけましょう。味付けが濃くならないように香辛料や香り野菜のハーブを混ぜたり、レモンなどの柑橘類をドレッシング代わりに使ってみたり、お酢を使ってマリネやコールスローにアレンジするのも良いかもしれません。
  • 下ごしらえ済みのカット野菜を汁物の具に 炒め物用のカット野菜や、茹でた根菜類の袋詰めなどは、そのままスープやお味噌汁の具として鍋に投入し、温めるだけですぐに食べることができます。いつもの汁物を、野菜たっぷりレシピに変身させたいときにぴったりです。

かさを減らせる加熱調理のレシピ

  • 野菜はたっぷり食べても、低脂肪で低エネルギー。 サラダなどはかさが出るので、満腹感が得られやすいのもメリットですが、食べるのに時間がかかってしまうという人もいます。そんなときは、キャベツや白菜などの葉物野菜を加熱すると、かさが減って野菜の摂取量を簡単に増やすことができますよ。電子レンジを使えば調理の手間も減ります。ホットサラダにしたり、お肉も一緒に入れて重ね蒸しにしたりするのも良いですね。

主菜も副菜もこれ1品で〜人気のカレーとお鍋

みなさんは、カレーやお鍋は好きですか?一皿料理というのは、手軽で料理に不慣れな人にもつくりやすい利点があります。なかでもカレーやお鍋は人気のメニューですが、この2つは、野菜(副菜)・肉や魚(主菜)・米や麺類など(主食)をいっぺんに摂ることができるという意味でも、優れたレシピだと言えます。

とくに夏は元気の出るカレー、冬は体が温まるお鍋がおすすめです。そのときの旬の野菜を使うと新鮮で美味しさもひとしおです。それに、夏が旬のトマトと冬が旬のホウレン草では、それぞれの出盛り期に栄養成分が高くなるというデータもあります。
夏のカレーには、トマト、ナス、パプリカ、ズッキーニ、オクラなどの旬の野菜をたっぷり使いましょう。冬野菜を使った鍋として、白菜と豚肉を葉牡丹のように重ねて蒸し煮した鍋や、だし汁と一緒に大根おろしをたっぷりと入れたものをベースとしたみぞれ鍋もおすすめです。また、農畜産業振興機構では冬のオススメメニューとして、牡蠣の土手鍋や牛乳と旬の野菜を使った牛乳しゃぶしゃぶを紹介しています。鍋の最後のシメにはうどんや雑炊も食べて、主食も摂るようにしましょう。

野菜の摂取量と一緒に全体の栄養バランスも改善

野菜の目標摂取量である1日350gは、食生活を少し工夫しないと、なかなか達成することが難しい数値です。最初は、「1日プラス70gの野菜」を意識することから始めてみると取り組みやすいのではないでしょうか。
また、野菜を1日に350g摂取することが出来たとしても、他の栄養素が足りなくなっては意味がありません。たとえば野菜に含まれるビタミンB1は、主食などから摂った炭水化物がエネルギーに変わるのをサポートしていますが、そうした大切な相互作用が、体の中ではいくつも起きているのです。野菜をたっぷりと摂ることができる食生活を目指しながら、他の食品からも必要な栄養素を摂り、全体のバランスをより良くすることが大切です。

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