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「野菜不足」が気になる方に

食物繊維の効果とは?
意外と知らない食物繊維を多く含む食品まとめ

食物繊維が便秘予防に役立つことは比較的知られていますが、実は他にも、体に嬉しい効果がいくつかあります。現代の日本人は食物繊維不足の傾向にあると言われていますので、食物繊維を多く含む野菜や食品、サプリから積極的に摂るようにしたいものです。

体に嬉しい食物繊維の効果いろいろ

そもそも食物繊維とは?

人は普通、摂取した食べ物を体内の消化酵素で分解し、小腸から吸収していますが、食品の成分には、人の消化酵素で消化吸収できないものも含まれます。その消化も吸収もされずに大腸まで到達する成分のことを、食物繊維と呼んでいます。食物繊維は便の一部となってその排出を促すなど、整腸作用があることが知られています。

食物繊維の整腸作用は奥が深い

食物繊維は、単にお通じをよくするだけではありません。大腸ではビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の栄養となります。すると増殖した善玉菌が悪玉菌を抑制したり、食中毒菌などへの感染を防いだり、発がん性のある物質ができるのを防いだりします。食物繊維には腸内環境の正常化を助ける効果もあるのです。

食物繊維の効果は、肥満や生活習慣病に対しても発揮される

さらに食物繊維は、体内の脂質、糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出します。つまり肥満や脂質異常、糖尿病や高血圧といった生活習慣病につながる要因を減らす役割もしてくれるのです。関連して、血中コレステロール値を減少させ、食事による血糖値の上昇を穏やかにするなどの働きもしています。

食物繊維の多い食品と野菜のまとめ

では、どんな食品から食物繊維を摂ることができるのでしょうか。とくに食物繊維が多い食べ物は豆類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻類などです。たとえば、糸引き納豆には100gあたり6.7gの食物繊維が、茹でたオクラには100gあたり5.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維の豊富な食品が入った「オクラ納豆」や「ひじきと豆の煮物」といったレシピを考えてみるのも良いかもしれませんね。

食物繊維の多い食品や野菜の例

<野菜類>さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、しいたけ、オクラ、切り干し大根、にんじんなど
<豆類>いんげん豆、あずき、枝豆、糸引き納豆、おからなど
<海藻類>ひじき、わかめなど
<食品>蕎麦、ライ麦パンなど

食物繊維が含まれない食品もあるの?

上記の食品とは反対に、魚介類、肉類などの動物性の食品には食物繊維がほぼ含まれていません。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある

食物繊維には、水に溶ける食物繊維と、水に溶けない食物繊維の2種類があります。双方が含まれる割合は食品によっても違います。切り干し大根を例にとると、食物繊維の総量は100gあたり20.7gで、そのうち水溶性食物繊維が3.6g、不溶性食物繊維が17.1gといった具合です(文部科学省「日本食品標準成分表2010」による)。

食物繊維は摂りすぎても大丈夫?

現代の日本人(18歳以上)の食物繊維摂取量は、1日あたり14g前後と推定され、昔と比べてだいぶ減っているそうです。厚生労働省が取りまとめた「日本人の食事摂取量(2015年版)報告書」によると、目標とする1日あたりの食物繊維摂取量は、18~69歳の男性は20g、女性は18gとのことです。ただ、これで充分というわけではないようで、同報告書には、理想的なのは1日あたり24g以上の摂取であり、「極端でない範囲でできるだけ多めに摂取することが望ましい」とあります。そして、「食物繊維摂取が多いためにリスクが増す生活習慣病は報告されていない」ことも書かれています。
基本的には食物繊維が不足しがちであると言えるため、前述したような食物繊維が豊富な食べ物を毎日摂るように心がけたいものです。

ただし注意点として、もしも食物繊維を摂りすぎてしまった場合は、ミネラルが体内に吸収されにくくなることがあると覚えておきましょう。

食物繊維をサプリで摂るメリットもあります

一般的に、サプリメントは効率的かつ安定的に食物繊維を摂取できることがメリットです。しかも普段の食事では摂ることができないような、豊富に食物繊維が含まれている食品を原料としているサプリを選ぶこともできます。たとえば、特定保健用食品の成分としても認められている、オオバコ科の植物であるサイリウム種皮などに含まれる食物繊維を主原料にしたサプリ等がおすすめです。お腹の調子を整えたり、コレステロールの吸収を抑えたりと、2つの保健用途を併せ持っているものもあります。

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