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株式会社えがお
「肥満」が気になる方に

皮下脂肪を落とすには?
落ちにくい皮下脂肪を効率よく燃焼させるコツ

お尻や太ももあたりがポッチャリしていて気になる…という人は、下半身にだいぶ皮下脂肪が蓄積されている可能性があります。一旦つくと減らしにくいといわれる皮下脂肪。燃焼させるのに有効な運動方法などを紹介します。

体脂肪を落とす効果が高い運動方法

脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解された後、各組織でエネルギーとして利用されることが知られています。有酸素性運動を行うとこのメカニズムにより脂肪が燃焼されます。具体的な有酸素性運動としては、以前から有効とされているジョギングなどや最近では筋トレなどのいわゆるレジスタンス運動も効果が期待できるといわれています。
皮下脂肪を落とすために推奨される運動の内容や方法に関して、男女差というものは基本的にありません。ただ、骨粗鬆の原因として老化以外にも、女性では閉経によるホルモンバランスの変化なども一因となることから、特に女性には、ウォーキングや筋トレといった“骨に刺激が加わる運動”が骨密度を高めてくれるため、おすすめと言えそうです。
皮下脂肪を落とすのに効果的な運動を何種類かご紹介しますので、その中からご自分に合ったもの・実践できそうなものを選んでみてはいかがでしょう。

なぜ有酸素運動が皮下脂肪の燃焼に効果的なの?

有酸素運動と、無酸素運動。違いは何なのでしょうか。
有酸素運動は、通常筋肉を動かすために使われている脂肪や血糖に加え、酸素も一緒にエネルギー源となる運動であることからその名がついています。負荷が比較的軽く、持続的な運動であることが特徴です。
それに対して無酸素運動は短時間で強い負荷がかかるため、酸素がエネルギーとして使用されない運動です。通常の運動やスポーツは、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせであることがほとんどです。
有酸素運動が皮下脂肪燃焼に効果的なのはなぜかと言うと、脂肪自体がエネルギー源として使われ、体脂肪の減少が期待できるからです。

また、とある研究報告によると、大学生の授業にエアロビクスやアクアビクス(水中で行う有酸素運動)を取り入れたところ、履修者のおよそ44%に体重の減少が、同70%に体脂肪の減少がそれぞれ認められたということです。
エアロビクス・アクアビクスのどちらも「楽に」動くことを基本にしたという記述があるため、負担にならない程度の有酸素運動を行った場合でも体重や皮下脂肪の減少には効果を認めることができたようです。

有酸素運動の種類

ここで、有酸素運動には具体的にどのようなものがあるのかをご紹介します。
まず、すぐにはじめられるものや、特別な指導がなくても実践できる有酸素運動の例はこちら。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • ハイキング
  • ステップエクササイズ(踏み台昇降)

そして、指導を受けたりスポーツジムなどを利用したりすることで実践できるのがこちらです。

  • エアロビクスダンス
  • 水泳
  • アクアウォーキング(水中歩行)
  • アクアビクス
  • 太極拳

皮下脂肪を燃焼させることが目的である場合は、これらの運動をある程度の時間継続することが必要と言われていましたが、最近の報告によると、一度に30分続けて運動をしても、10分の運動を3回行っても(10分×3=30分の運動)同じ効果が得られるそうです。そのため、一度に長時間の運動をして続かないよりは、短くても無理なく続けられる時間で運動を継続することをおすすめします。

筋トレなどのレジスタンス運動はこうすすめよう

筋肉量が増加すると、それにともなって基礎代謝も増加します。基礎代謝が増えるということはエネルギーを効率的に代謝できるようになるということであるため、脂肪の燃焼や肥満の改善には役立ちます。
では、筋肉量を増加させるレジスタンス運動についてご紹介します。

レジスタンス運動

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返す運動の事を言い、“筋トレ”と呼ばれるトレーニングがよく知られています。
筋トレ以外のレジスタンス運動として、腕・脚の付け根にベルトを巻くことで血流を制限し、成長ホルモンの分泌を促す「加圧トレーニング」や、ゆっくりとした動作でトレーニングを行うことによって筋肉の発揮張力の維持を目指す「スロートレーニング」があります。
専門トレーナーなどの元で行う加圧トレーニングに対し、腕立て伏せやスクワットのような動作をゆっくりと行えば良いスロートレーニングは自宅で実践することも可能です。動作自体の速度を抑えることによって関節などへの負荷が軽減されるため、安全に行うことができるというメリットもあるとされています。

運動と、食品・サプリの合わせ技もおすすめ

運動とそれ以外の脂肪燃焼方法を併せて行うことも、皮下脂肪を効率よく落としたいときにはおすすめです。たとえば、トマトジュースには脂肪燃焼作用があるとされる研究結果がありますので、運動時に栄養補給方法として取り入れてみるのも良いかもしれません。また、赤色系のブドウに含まれるエラグ酸という成分は、脂肪細胞の成長を劇的に抑制し、脂肪酸の代謝も促進させるという研究報告があり、赤ワインやグレープジュースを飲むことも脂肪燃焼を促進させる可能性があるということです。
加えて、皮下脂肪の減少をサポートするアイテムとして注目したいのがサプリメントです。脂肪燃焼を促すとされるEPAやDHA、脂肪代謝の活性作用を持つというセサミン、脂肪のエネルギー代謝を促進するカプサイシンなどの配合されたものを取り入れてみるのも一つの方法です。
運動だけではなく、食品やサプリメントなどの力を借りて、合わせ技によって皮下脂肪を落とすのが効果的です。

まとめ

減らしにくいとされている皮下脂肪。しかし、運動やトレーニングの方法によっては効率よく落とすことも可能と言われています。
その他、脂肪燃焼効果が期待できる食べ物やサプリメントなども上手に取り入れ、運動を継続して行い、健康的な生活をおくりましょう。

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