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「肥満」が気になる方に

基礎代謝とは?基礎代謝率を上げて
効率よくダイエットする方法

基礎代謝という言葉はなんとなく聞いたことがあるけれど、説明はできない…という方は、ぜひこの機会に自分の年齢の基礎代謝量を確認してください。ダイエット効果を高めるには基礎代謝を上げることも大切です。

基礎代謝は何のために必要なの?

人は就寝中など安静にしているときも、生きるうえで必要な心拍や呼吸といった活動を全身で行っています。その生命維持活動に必要な最小限のエネルギー消費量のことを基礎代謝または基礎代謝量と呼びます。

10代をピークに減少する基礎代謝量

基礎代謝量は10歳代が一番高く、その後は加齢とともに低下します。年齢や性別が同じ人の場合、基礎代謝は体の表面積にほぼ比例するとされていますが、表面積の算出は難しいため、近似値として基礎代謝量を参照体重で割った基礎代謝基準値という指標が設けられています。

「参照体重における基礎代謝量」食事摂取基準2015年度版より
性 別 男 性 女 性
年齢(歳) 基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日) 参照体重 (kg) 基礎代謝量 (kcal/日) 基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日) 参照体重 (kg) 基礎代謝量 (kcal/日)
1~2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6~7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9 40.8 28.0 1,140 38.3 27.4 1,050
10~11 37.4 35.6 1,330 34.8 36.3 1,260
12~14 31.0 49.0 1,520 29.6 47.5 1,410
15~17 27.0 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
18~29 24.0 63.2 1,520 22.1 50.0 1,110
30~49 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1 1,150
50~69 21.5 65.3 1,400 20.7 53.0 1,100
70以上 21.5 60.0 1,290 20.7 49.5 1,020

加齢によって基礎代謝量が低下する主な理由は、年齢とともに骨格筋量が減少していくためです。

基礎代謝量が低下すると活動時のエネルギー代謝量も低くなり、総エネルギー消費量の低下につながってしまいます。言い換えれば、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げると、総エネルギー消費量も増やすことができるということです。
また、加齢によって身体活動量が減ってくると、総エネルギー消費量の低下につながります。歳を重ねても健康的な生活を送るためには、ダイエットの必要がない人でも、体を動かして筋肉量の維持などに努めることが大切といえるでしょう。

ダイエットをするうえではエネルギー出納のバランスが大事

ダイエットを行うときは、基礎代謝や運動等で消費するエネルギー量よりも、食事から得るエネルギー量を少なくすることが基本です。ただし、極端な食事制限などでエネルギー摂取量を減らすという方法では、一時的な体重の減量が期待できても、ストレスがたまったり、必須栄養素の量が不足したりして健康を損なう恐れがあります。
食事におけるカロリー摂取の調整は、あくまでも無理のない範囲で行うことが大切です。その目安として、食事のカロリー計算をきちんと行うとともに、自分の年齢にあった1日当たりの「推定エネルギー必要量」を算出して参考にしてみてはいかがでしょうか。

基礎代謝基準値を用いて「推定エネルギー必要量」を計算する方法

推定エネルギー必要量=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×参照体重(kg)×身体活動レベル

1日当たりの「推定エネルギー必要量」を求めるには、前出の表の基礎代謝基準値と参照体重のほかに、身体活動レベルという指標を用います。身体活動レベルはエネルギー消費量を基礎代謝量で割った値で、それぞれ3段階に区分されています。

「成人の身体活動レベル(男女共通)」食事摂取基準2015年度版より抜粋
身体活動レベル レベルⅠ(低い) レベルⅡ(ふつう) レベルⅢ(高い)
18~29(歳) 1.50 1.75 2.00
30~49(歳) 1.50 1.75 2.00
50~69(歳) 1.50 1.75 2.00
70 以上(歳) 1.45 1.70 1.95

成人における身体活動レベルについては、日常生活の内容として次のような例があげられています。身体活動レベルのふつう(II)とは、座位中心の仕事で職場内の移動に計30分程度、その他の通勤や買い物などの移動や家事などに1日合計2時間ほど費やしている状態だとされています。

「成人の身体活動レベル(男女共通)」食事摂取基準2015年度版より抜粋
レベルⅠ(低い) レベルⅡ(ふつう) レベルⅢ(高い)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

では、自分の推定エネルギー必要量を算出してみましょう。たとえば40歳の女性で身体活動レベルがII(ふつう)なら、次のように求めます。
基礎代謝基準値 21.7(kcal/kg 体重/日)×参照体重 53.1(kg)×身体活動レベル II 1.75=推定エネルギー必要量は およそ2000(kcal/日)

※推定エネルギー必要量は、対象が小児、乳児、及び妊婦、授乳婦の場合は、それぞれに必要なエネルギー量を付加量として加えて算出します。エネルギー付加量は、妊婦の場合は初期:50 kcal/日、中期:250 kcal/日、後期: 450 kcal/日で、授乳婦の場合は 350 kcal/日です。

基礎代謝を上げることが効率的なダイエット成功の秘訣

食事がカロリーオーバーにならないよう気をつけるとともに、身体を活発に動かして基礎代謝を上げることで、より効率的なダイエットを目指しましょう。もしも極端に食事を減らすなどの無理な方法で急に減量した場合は、脂肪だけでなく筋肉の量も基礎代謝量も減ってしまいます。けれども食事と運動の両方を重要視して減量を進めていけば、運動そのものが消費エネルギーを増やす助けとなりますし、基礎代謝も増えてリバウンドしにくく太りにくい体を作ることができるのです。

基礎代謝を上げることができる運動とは?

基礎代謝量を上げるには、ある程度強めの筋肉を鍛える運動が有効です。たとえば、スクワット(太ももと腰の筋肉)、ヒップエクステンション(太ももとお尻の筋肉)、椅子に座った状態での膝上げ(腹筋)、腕立て伏せ(腕と胸の筋肉)などがあります。

効率的に脂肪を減らすことができる運動とは?

体に蓄積した脂肪を減らす方法としては、息が切れるような激しい運動ではなく、呼吸が十分にできる、ややきついと感じる程度の運動(有酸素運動)がよいと言われています。たとえばウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳などです。

筋肉を効果的に鍛える正しいスクワットの方法

スクワットは、太ももの表裏とお尻などの下半身全体を鍛えることができる筋肉トレーニングの方法です。立った状態から腰を落としてしゃがみ、また立ち上がる動作を繰り返し行います。比較的簡単で、かつ効果的に基礎代謝を上げることができます。

ただ、スクワットにはさまざまなフォームがあり、やり方によっては膝を痛める可能性がありますのでご注意ください。膝への負担を軽くするスクワットの方法は、しゃがむときに、お尻を後ろに引いて上体をやや前に倒し、膝が前に出ないようにすることです。より安全に足腰を鍛えたいときは、椅子スクワットもおすすめです。椅子から立ち上がって、また座る、を繰り返すだけなので、高齢の方でも取り組みやすい方法です。

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