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株式会社えがお
「肥満」が気になる方に

むやみな糖質制限は危険!
糖質制限ダイエットを成功させるポイント

糖質を急に一切断つ、といった糖質制限ダイエットをするのは危険です。基本は栄養バランスのとれた食事を心がけ、普段とっている糖質の量を減らすこと。無理のないやり方でダイエットを成功させましょう。

その方法は危険です! 糖質制限ダイエットのやり方とは

近年、糖質ゼロやオフをうたった飲料や食品を目にする機会が増えており、糖質制限ダイエットも注目を集めています。しかし糖質(炭水化物)は、たんぱく質や脂質と並ぶ三大栄要素のひとつ。糖質制限をするダイエット方法に危険性はないのでしょうか…?

糖質のメリット・デメリット

炭水化物には、糖質と食物繊維の2種類があります。糖質はその名のとおり、ブドウ糖をはじめとする糖類が主体の物質で、食べ物から体内へと吸収されて、大切なエネルギー源となっています.
糖質を摂るメリットは、日々の活動を支えるエネルギーが効率よく得られることです。ブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できるたった一つの物質ですし、体全体に不足すると疲労や集中力の低下のもとになります。
一方、デメリットは、糖質を摂りすぎた場合にエネルギーとして消費しきれず、血液中の血糖値が高くなって、やがてインスリンの働きで中性脂肪になってしまうことです。すると肥満になるばかりか、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。

糖質(炭水化物)を完全に抜くとやり過ぎになる危険が

お米、パン、麺類といった主食は穀類が原料ですが、そうした穀類には糖質が豊富に含まれています。そのため糖質制限ダイエットでは、主食を減らすことや、朝・昼・夕の最大3回の食事で主食を抜くように提案されることがあります。
しかし、糖尿病のため医師に指導されているといった場合を除けば、「糖質を一切摂らない」とか、「3食とも炭水化物を抜いて糖質制限する」といったようなダイエットはおすすめできません。一つの栄養素に限定した方法では、日常生活に必要な栄養素や総エネルギー量が足りなくなる恐れがあり、健康的なダイエットが実現しにくいと考えられるのです。

糖質制限ダイエット成功のポイント

糖質制限ダイエット中は、糖質を減らすだけでなく、何よりもバランスのよい食生活でいろいろな栄養素をとることを基本に、献立を考えるようにしましょう。極端な摂取制限や、特定の食品に偏ったダイエットは、必須栄養素が足りなくなって、健康を損なう危険があります。

ダイエット中はこんな栄養不良に注意!

  • 食物繊維不足→便秘になる恐れがある
  • マグネシウムやビタミンD不足→骨粗鬆症になる恐れがある
  • 鉄分不足→貧血や月経異常になる恐れがある

これは一例ですが、こうしてみると、とくに女性にとっては避けたいリスクばかりです。糖質制限に気を取られて、他の栄養が不足しないように気をつけましょう。

食後の血糖値の急上昇を抑える糖質の摂り方

食事でお米やパンなどの糖質を摂取すると、体内で素早く消化吸収されてブドウ糖となり、血糖値を急上昇させるといわれています。そのため、糖質制限ダイエットで糖質の摂りすぎに注意することによって、血液中の血糖値が異常に高くなるのを抑える効果も期待できます。
ただ、血糖値が低くなりすぎると低血糖となり、震えや動悸が起きたり脳のエネルギー不足が起きたりする危険があります。高血糖が続くことも低血糖になることも病気のもとになりますので、糖質ダイエットにおいても糖質を減らしすぎず、適度にとることがポイントです。
さらに食後の血糖値上昇を抑制させるためには、三角食べ(ご飯やパン・おかず・汁物を順に繰り返し食べる食事方法)ではなく、野菜から食べ始めて、最後にほどよい量のご飯を食べることもおすすめですよ。

糖質制限ダイエットでリバウンドしないためには

糖質制限ダイエットに限らず、無理なダイエットをするとリバウンドのもとになってしまう危険もあります。リバウンドとはダイエットの代表的な失敗例で、ダイエットをストップした後に、一度減った体重がまた増加してしまうことです。

リバウンドの原因

ダイエット後にリバウンドが起きてしまうのは、激しいダイエットの中で、体が自身の健康を維持しようとがんばってきたからです。食べる量が減ると、体は栄養吸収率を高めることで、より少ないエネルギーでまかなおうとします。この働きがダイエットを止めても続いてしまうので、体重増加につながるというわけです。
さらにダイエット中にあまり運動をしていないと、筋肉量が落ちて基礎代謝量が減ってしまい、体重が減りにくい・太りやすい体質になってしまうと考えられています。

リバウンドの対策方法

リバンウンドは、本来のダイエットの目的とは真逆の結果を導きます。糖質制限ダイエットでも無理は禁物で、炭水化物も主食などから適量を摂って、糖質を減らし過ぎないことがリバウンドを防ぐうえでも大事なのです。

糖質制限ダイエットという言葉にこだわり過ぎない

糖質制限ダイエットには、“制限”という言葉があるので厳格なダイエットのイメージを抱きやすいかもしれません。けれども、決して主食の炭水化物などを摂ってはいけない、ということではなく、むしろ糖質を減らしすぎないことが大事です。
何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。とりわけダイエットには、この言葉がぴったりと当てはまるのではないでしょうか。ダイエットのし過ぎは、かえってリバウンドの元になりますし、痩せたい願望が強過ぎると、拒食症や過食症といった深刻な症状を招かないとも限りません。また、ダイエットをするときに、食事だけに頼り過ぎても良くありません。体を動かしたり、趣味を楽しむ余裕をもったり、ストレスを解消しながら取り組んだほうが、きっと停滞期も乗り越えやすくなるはずです。

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