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株式会社えがお
「肥満」が気になる方に

あなたの内臓脂肪レベルはいくつ?
効率的に内臓脂肪を減らすダイエット

内臓脂肪と皮下脂肪とは何が違うの? といった体脂肪の基本をおさらいし、自分の内臓脂肪レベルを把握しておきましょう。内臓脂肪を減らしたり燃焼させたりするための効率的なダイエット方法についても考えていきます。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは

近年、内臓脂肪や内臓脂肪型肥満という言葉をよく耳にしませんか? それは、体内に蓄えた脂肪のなかでもとくに、内臓脂肪が増えすぎた場合に生活習慣病のリスクが高まるとされているからです。生活習慣病とは、糖尿病や高血圧、心疾患などで、1996年までは成人病と呼ばれていました。

体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があり、肥満タイプにも内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の2種類あります。自分の内臓脂肪レベルや肥満度を調べる前に、肥満タイプの違いを確認しておきましょう。

肥満のタイプ 特徴
内臓脂肪型肥満 筋肉の内側の腹腔内、つまり内臓の周辺に脂肪が多く蓄積した肥満です。全対的に太めで、とくにウエストがせり出した体型となるため、リンゴ型肥満とも呼ばれます。
糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などの重大な病気のリスクが高くなると言われています。
内臓脂肪は、体内でエネルギーを蓄えたり燃焼したりする反応が速いので、増減しやすい特徴があります。
皮下脂肪型肥満 内臓の周辺よりも、皮下組織に脂肪が多く蓄積した肥満です。お尻や腿などの下半身にぽってりとした肉付きがあり、洋ナシ型肥満とも呼ばれます。
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも遅いスピードで体内に蓄えられるため、燃焼の反応も遅く、一度ついたら減りにくい特徴があります。

そもそも、体脂肪はなぜ増えてしまうの? 年齢とともに、体がエネルギーを消費する力(基礎代謝)はどんどん低下し、筋肉量も減っていきます。とくに運動もせず食事も見直さずにいると、摂取し過ぎて余ったエネルギーから脂肪が作られ、体内に蓄積されてしまうのです。
一方、基礎代謝の高い若者であっても、食事制限だけをして運動をしないダイエットを続けた場合などはやはり筋肉量が減ってしまい、将来的にかくれ肥満になる可能性があります。

かくれ肥満は、肥満でなくとも内臓脂肪が多くついている可能性があるので、要注意です。久しぶりに会った人から「ぜんぜん変わらないわね!」と言われるような人も、体内の筋肉量が落ちていれば、いつのまにか肥満体質になっているかもしれません。

自分で内臓脂肪レベル・肥満度を調べる方法

内臓脂肪レベルは、体重体組成計で調べることができる 全体重に対する体脂肪の割合(体脂肪率)は、一般的なデジタル体重計で測れる場合がほとんどです。成人男性は25%以上、成人女性は30%以上で“肥満”と判断されます。

しかし、内臓脂肪の割合に関しては、病院で検査を受けなければ正確に知ることはできません。ご家庭で気軽に調べる方法として「内臓脂肪レベル」という指標と「体組成計」というツールがあります。体内の内臓脂肪の面積の大きさを推定して内臓脂肪レベルを調べるという仕組みですが、体組成計メーカーによって算出方法が違うため、結果にも多少ばらつきが生じるようです。

肥満度は、身長と体重が分かれば簡単に判定できる 体組成計がなければ内臓脂肪レベルをすぐに知ることはできませんが、そうなると余計に知りたくなるのが人情ですよね。そんなときは別の角度から、肥満度をチェックしてみてはいかがでしょうか。

世界中で使われているBMI(ボディマスインデックス)という体格指数を計算(1)すると、肥満度を簡単に判定できます(2)。やせすぎも良くありませんので、自分の標準体重を算出(3)して、ダイエットなどの参考にすることをおすすめします。
なお、BMIと内臓脂肪の蓄積は必ずしも相関しませんが、健康維持の指標のひとつとして特定検診や特定保健指導の基準に盛り込まれています。

  1. (1)BMIを身長と体重から算出しよう 体重(kg)÷(身長(m)の2乗)=BMI
    たとえば…体重が60kgで身長が170cmの人は、60 ÷(1.7×1.7)でBMIは約20.8となります。
  2. (2)肥満度を判定しよう 算出したBMIを、下表の基準に当てはめてみましょう。
    日本肥満学会では、BMI 25以上を肥満と定義していて、肥満に該当すると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとしています。
    算出したBMI 肥満度の判定
    BMI 18.5未満 低体重
    BMI 18.5以上25未満 普通体重 ※BMI22が標準体重
    BMI 25以上 肥満 ※肥満1〜4まで分類がある
  3. (3)標準体重のBMI 22を算出しよう 日本肥満学会は、普通体重の範囲内で「BMI 22」が医学的に最も病気のリスクが少ない「標準体重」だとしています。
    たとえば…身長が170cmの人は、22 ×(1.7×1.7)で標準体重は約63.6kgとなります。

内臓脂肪レベルやBMIをチェックしてみて、いかがでしたか?
自分の体の現状が分かってくると、健康維持やダイエットに取り組みやすくなると思います。

内臓脂肪を効率的に減らすダイエットの基本

もし内臓脂肪レベルや肥満度が高いことが分かっても、ダイエットするぞ! と意気込む必要はありません。ハードな食事制限や激しい運動をする前に、まずは日々の生活習慣を見つめ直すことから着手するのがおすすめです。

日頃の食事内容や運動量を見直してみよう とくに内臓脂肪というのは、反応が早い脂肪だと言われています。どういうことかというと、摂取したエネルギーを素早く脂肪として取り込む一方で、お腹がすいた時や運動した時は、すぐに燃焼する脂肪なのです。つまり、内臓脂肪は比較的減らしやすいため、毎日の食事や運動に気を配り、それを継続することが、効率的なダイエットにつながっていくと言えるでしょう。

では、具体的には毎日どんなことに気をつけて、内臓脂肪対策をしたらよいのでしょうか?
厚生労働省の生活習慣予防のための健康情報サイト(e-ヘルスネット)では、適切なダイエットや体重コントロールを行なうポイントとして、次のような点をあげています。

  • ダイエットを始める前に、食事記録をつけてみる
  • 食事だけでなく運動を併用する
  • 食事内容を見直す
    ご飯やパンなどの主食を減らしておかずを中心に食べる
    ダイエット食品を利用するなどの偏った食生活を見直す
    主食・副菜・主菜のバランスを考える
  • 調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直す
  • すぐの効果を期待しない
  • 途中であきらめず、半年や1年かけて、現在の体重を5〜10%減らすことを目標にする

忙しくても取り組める、内臓脂肪を減らす日々の運動習慣

内臓脂肪を積極的に減らすには、エネルギー消費量を効率的に増やせる、ウォーキングや水泳などの有酸素性運動を中心に行なうのが良いようです。
とはいえ、毎日いそがしくてできないという人は、歩くことや軽い筋トレのように弱めの運動を長時間続けるよりも、早歩きや自転車、軽いジョギングといった中強度の運動をして時間を短縮するほうが効率的です。
また、10分間の運動を1日に3回する、というように隙間時間を利用するのもコツです。同じ運動を30分間かけて1回行なったときと比べても、体重や脂肪の減少効果は変わらないそうです。それに、内臓脂肪は燃えやすい脂肪ですから、少ない運動量では効果がないというわけでもありません。デスクワークや家事の合間に「ちょっとでも効果があるんだ」と思って体を動かせば、気持ちもリフレッシュできそうです。

運動と黒酢の組み合わせは、ダイエットをサポートします せっかく運動するのだから、その効果をできるだけ高めて、効果的に内臓脂肪を減らしたいものですね。実は、黒酢を飲む習慣があると、運動をしたときに脂肪燃焼が促進されて、ダイエット効果がある期待されるということが、(株)えがおが研究報告しています。(http://www.egao.ne.jp/thesis/
筋肉の量を維持すると消費エネルギーも高めることができますから、運動と黒酢を毎日の習慣にすれば、内臓脂肪や肥満を改善していく効果が期待できます。

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